Filets de colin panés avec riz à la tomate (filetes de pescada)

Filets de colin panés avec riz à la tomate (filetes de pescada) se prépare en 30 minutes (20 de travail) et apporte 773 kcal et 34 g de protéines par portion. Une portion revient à environ 2,80 €. Prix E.Leclerc, 2026.

Filets de colin panés avec riz à la tomate (filetes de pescada)
Temps total
30 min
Préparation
20 min
Calories
773 kcal
Prix par portion
2,80 €

Ingrédients (Portions: 2)

  • Filets de merlu240 g
  • Œufs56 g
  • Farine de blé50 g
  • Huile de tournesol40 g
  • Riz blanc140 g
  • Tomate160 g
  • Oignon80 g
  • Ail8 g
  • Huile d'olive16 g
  • Citron20 g

Étapes

  1. La veille, place le colin surgelé au réfrigérateur pour le décongeler. Sèche les filets et sale-les.

  2. Pour le riz à la tomate, fais revenir l'oignon et l'ail hachés dans l'huile d'olive 3 minutes, ajoute la tomate râpée et cuis encore 3 minutes. Ajoute le riz et 150 ml d'eau, couvre et cuis à feu doux 14 minutes.

  3. Bats l'œuf dans une assiette et mets la farine dans une autre. Passe les filets dans la farine, puis dans l'œuf.

  4. Chauffe l'huile de tournesol dans une poêle à feu moyen-vif et fais dorer les filets 3 minutes de chaque côté. Égoutte sur du papier absorbant et sers avec le riz et un quartier de citron.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories773 kcal
Protéines34 g
Glucides84 g
Sucres4 g
Lipides33 g
Fibres4 g

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